Geef je zelfvertrouwen een boost voor je gaat lopen met de combat warm-up

22 juni 2021 - Vrouwen moeten ongeremd kunnen buiten sporten en hardlopen. Dat klinkt logisch. Maar toch is dat vandaag niet altijd het geval. Soms lopen vrouwen liever niet alleen, of enkel wanneer het licht is. En dat moet veranderen. Een extra boost van het zelfvertrouwen, net voor het lopen, kan hierbij helpen. Daarom ontwikkelde Garmin samen met twee ex-olympische atletes, Kim Gevaert en Laurence Rase, opwarmoefeningen die enerzijds je lichaam opwarmen voor je loopsessie en anderzijds zelfverdedigingstechnieken aanleren. Zo willen de twee olympiërs en ​ Garmin vrouwen letterlijk en figuurlijk warm maken om te lopen, waar, wanneer en hoe zij dat willen. 

Een goede opwarming van je lichaam vooraleer je aan je loopsessie begint is essentieel. Door je spieren op te warmen, vermijd je blessures en kan je op een duurzame manier je prestaties verbeteren. Maar ook mentaal moet je klaar zijn voor je run. Wie met angstige gedachtes speelt of zich niet volledig comfortabel voelt, kan niet optimaal genieten van zijn sport of haakt af. ​ 

 “We merken dat vrouwen soms geremd zijn wanneer ze alleen buitensporten omdat ze zich niet comfortabel voelen. We kunnen als Garmin uiteraard niet alle onveiligheid of angsten wegnemen, maar we kunnen vrouwen wel een hart onder de riem steken door hen oefeningen aan te bieden die je zowel fysiek als mentaal voorbereiden op je hardloopsessie. Daarom gingen we in zee met Kim Gevaert en Laurence Rase, twee ex-atletes die elk vanuit hun expertise drie opwarmoefeningen ontwikkelden die je lichaam en je geest klaarmaken om te gaan lopen, ” legt Nicolas Coppens, marketing manager van Garmin uit. ​ 

Kim Gevaert: warm je goed op voor je hardloopsessie 

Olympisch kampioene Kim Gevaert hielp als hardloop-experte mee de oefeningen te ontwikkelen. Haar expertise zorgt ervoor dat de oefeningen de juiste spiergroepen activeren voor je gaat hardlopen. ​ 

 “Lopen is nog steeds mijn passie. Het Zoniënwoud is mijn habitat daarvoor. Vriendinnen begrijpen niet altijd dat ik er op mijn eentje op uittrek, maar ik voel er me thuis en ken er alle paadjes op mijn duim. Bij het ontwikkelen van de opwarmoefeningen heb ik er vooral op gelet dat je ze op een dynamische manier kan uitvoeren. Bruut gaan stretchen vooraleer je lichaam is opgewarmd, doet meer kwaad dan goed. Er zit ook een oefening bij die je core activeert. Die buik- en rugspieren vergeten we nog te vaak, terwijl die net heel belangrijk zijn om een goede houding aan te houden tijdens het lopen,” legt Kim Gevaert uit. ​ 

Laurence Rase staat in voor de zelfverdedigingstechniek  

In de drie opwarmoefeningen zit telkens een zelfverdedigingstechniek verwerkt. Deze bewegingen zorgen ervoor dat je spieren maar ook je geest klaar zijn voor de uitdaging die je te wachten staat. Het is Laurence Rase, voormalig taekwondo kampioene en Technisch Directeur bij de Vlaamse Taekwondo federatie, die de zelfverdedigingstechnieken in de oefeningen integreerde. ​ 

 “Als vrouw ben je altijd op je hoede. Weten dat je – moest het nodig zijn - iets kan ondernemen, geeft je extra gemoedsrust en zelfvertrouwen. Sommige vrouwen denken dat ze niet sterk genoeg zijn om zichzelf te verdedigen. Maar met een beetje techniek kan je zeer efficiënt zijn. Kim en ik hebben ervoor gezorgd dat de oefeningen van de combat warm-up haalbaar zijn voor iedereen. Ze zijn niet moeilijk, je moet niet veel kracht zetten, je kan ze snel uitvoeren en stel dat je ze ooit moet toepassen, zijn ze zeker doeltreffend. Het ultieme doel van de oefeningen blijft natuurlijk dat ze je extra zelfvertrouwen geven om aan je run te beginnen.” 

 Bewegen boost je zelfvertrouwen 

Voormalig topsporter Philippe Godin is doctor in de lichamelijke opvoeding en stichter van de afdeling sportpsychologie aan de UCLouvain. Hij bevestigt dat bepaalde bewegingen het zelfvertrouwen kunnen vergroten. ​ ​ 

 "Door tijdens je opwarming al bepaalde krachtige of overwinningsbewegingen te maken komen er verschillende hormonen vrij, waaronder serotonine, endorfine en dopamine, zodat negatieve gevoelens op de achtergrond raken. Pas op, voor optimaal zelfvertrouwen combineer je de bewegingen altijd met een goede ademhaling. Stress blokkeert vaak de ademhaling, we gaan onwillekeurig ademen, de hartslag stijgt en dat voelt onaangenaam, hierdoor neemt de paniek alleen maar toe. Enkele tips: adem in en uit door de mond (de lippen niet op elkaar geklemd, 1 cm uit elkaar is voldoende), ontspan je buik en pas je tempo aan in functie van de situatie (voor, tijdens of na de inspanning)", verklaart Philippe Godin. ​ ​ 

Tips om goed op te warmen voor het hardlopen door Kim Gevaert: 

Tips van Laurence Rase om jezelf efficiënt te verdedigen: 

Ook technologie helpt je om veilig te lopen. 

Garmin helpt je graag om veilig en verantwoord te lopen. Hun activity trackers speciaal ontwikkeld voor hardlopers begeleiden je voor, tijdens en na je run. ​ 

 De Forerunner 55 is de laatste nieuwe telg van Garmin. Deze stijlvolle en gebruiksvriendelijke GPS smartwatch ontworpen voor hardlopers van alle niveaus, houdt statistieken bij en helpt je om je doelen te bereiken. Met een simpele druk op het horloge houd je tijd, afstand, snelheid, tempo en hartslaggegevens tijdens het hardlopen of wandelen aan je pols bij. ​ 

Wanneer je buiten je tempo loopt, krijg je een waarschuwing. Zo voorkom je blessures. Als je hulp nodig hebt tijdens je run kan je met de veiligheids- en ondersteuningsfuncties jouw locatie in realtime naar familie en vrienden of contactpersonen in sturen. En ook na je training laat de ingebouwde hersteltijd je weten hoe lang je moet rusten voor jou volgende grote inspanning. 

Zo loop je altijd veilig, zowel fysiek als mentaal. ​ 

Forerunner 55

Forerunner 55Forerunner 55

Bio Laurence Rase 

Bio Kim Gevaert 

^{Disclaimer: ​} 

^{De oefeningen die Kim Gevaert en Laurence Rase ontwikkeld hebben, zijn bedoeld als opwarming voor je hardloopsessie. Ze integreren een zelfverdedigingstechniek met als doel een mentale boost te geven en meer zelfvertrouwen te geven. De zelfverdedigingstechnieken zijn niet bedoeld om proactief tegen mensen te gebruiken.}