Goed voorbereid aan de start van de 20km van Brussel: begrijp je lichaam

Goed voorbereid aan de start van de 20km van Brussel: begrijp je lichaam

Wat moet je weten over je Maximale Hartslag, Maximale Aerobe Snelheid en VO2max?

Donderdag 27 april 2017 — Je bent super gemotiveerd, je hebt energie voor tien en je bent uitgerust zoals het hoort om de 20 km te lopen, maar hoe ben je er zeker van dat je na de 12e km niet bent opgebrand? Begrippen als aerobe grens, MAS en VO2Max spelen hierbij een grote rol. Klinkt dat je ingewikkeld in de oren? Het is nochtans heel eenvoudig.

2e stap: TECHNISCHE BEGRIPPEN DIE JE ABSOLUUT MOET KENNEN

Waarom is het zo belangrijk om er rekening mee te houden tijdens je training en wedstrijden?

  • Je leert jouw grenzen kennen
  • Je zal inzicht krijgen in je ademhaling en hartslag
  • Je vermijdt blessures
  • Je evolueert geleidelijk en je berekent jouw evolutie, het houdt je gemotiveerd en je hebt een duidelijk doelg
  • Je loopt beheerst en met respect voor je lichaam

Je hart volgen:

Rekening houden met deze gegevens, dat is zorgen voor je hart: hoe beter je hart is getraind, des te beter het zuurstof kan opnemen en dat rondbrengen in je lichaam. Dé manier om snelheid te winnen (MAS) en een constante inspanning (VO2max) te kunnen leveren. Een getraind hart maakt minder slagen per minuut en daardoor verkleint het verschil tussen het hartritme bij rust en bij een grote inspanning, en dat is belangrijk.

Basisregels:

Niet overhaasten: al deze gegevens hangen samen met je leeftijd, geslacht, genen, levenswijze enz. Vergelijk nooit en houd altijd rekening met de behoeften en de grenzen van je eigen lichaam.

De maximale hartslag (MHS) komt overeen met het maximale aantal hartslagen per minuut. De MHS vermindert met de leeftijd. Hoe hoger je hartslag tijdens een inspanning, hoe harder je lichaam moet werken om zuurstof in je lichaam rond te krijgen. Wil je sneller worden? Train dan in verschillende hartslagzones (zie afbeelding hieronder).

Om je MHS bij benadering te kennen, volstaat het je leeftijd af te trekken van 220 voor mannen en van 226 voor vrouwen. Een twintigjarige man heeft dus een MHS van 200. Een andere manier om de MHS te meten, is na een MAS-test.

Maximale Aerobe Snelheid (MAS): dit is de loopsnelheid vanaf dewelke je maximaal zuurstof verbruikt. Onder die grens stijgt je zuurstofverbruik naarmate je inspanning groter wordt. Eenmaal de drempel bereikt is, blijft je zuurstofverbruik constant, waardoor je dat tempo maar een beperkte tijd kan volhouden. Voor duurloop zonder overbelasting is het belangrijk je MAS te respecteren.

Hoe je MAS berekenen? Loop bij je eerste training gedurende 6 minuten zo snel mogelijk, over een afstand van 1000 meter voor beginners en van 1500 meter voor meer ervaren lopers. Je MAS wordt bepaald door de afstand die je in die tijd gelopen hebt. Een voorbeeld: ik heb 1000 meter gelopen in 6 min, dan is mijn MAS 10 km/u, of 6 min/km.

Aeroob: bij langeafstandslopen en duursport hebben we het over aerobe inspanningen, in tegenstelling tot bijvoorbeeld hoge-intensiteitsporten van korte duur, waarbij de sporter vaak boven zijn aerobe drempel presteert. Bij een aerobe inspanning, onder de MAS-drempel, gebruiken je spieren zuurstof om energie op te wekken, dit kan je dus lang volhouden. Wanneer je tijdens een training boven de MAS-drempel gaat, krijgen je spieren energie van het anaerobe, lactische energiesysteem, dit kunnen je spieren maar een heel beperkte tijd volhouden. Train je voor de 20km? Train dan zo dicht mogelijk bij, maar nooit boven de anaerobe drempel.

VO2max: komt overeen met de maximale hoeveelheid zuurstof die de spieren kunnen gebruiken om aan je energiebehoeften te voldoen tijdens het lopen. Het wordt berekend op basis van de MAS* 3,5 = VO2max uitgedrukt ml/kg/min. De VO2max is ook een goede waardemeter voor de vooruitgang die je boekt.

Het goede nieuws?

Misschien lijkt dit alles je heel ingewikkeld, maar sporthorloges zoals die van Garmin en coaches kunnen je helpen om deze gegevens te berekenen en een trainingsschema ermee op te stellen. Daarna hoef je dat niet meer te herhalen en hoef je alleen rekening te houden met de duidelijke, gepersonaliseerde grafieken die Garmin op ieder moment van je loopparcours aanbiedt. Zo kan je je grenzen respecteren en op een gezonde manier vooruitgang boeken, zonder je lichaam te overbelasten. 

De Forerunner 735 XT biedt naast de bovenstaande elementen, ook uiterst geavanceerde gegevens aan zoals grondcontacttijd balans of de verticale ratio. Het is een 100% instelbaar horloge waarmee je de hele dag je activiteiten kan volgen.

Trainingzones
Forerunner 735 XT
Forerunner 735 XT
Forerunner 235