Tout le monde en parle et pour cause, instaurer un rituel matinal est peut-être LA solution pour se mettre au sport sans empiéter sur la course quotidienne. Exit la culpabilité de la procrastination sportive, je profite de l’impulsion matinale et du phénomène de répétition pour entrer dans un rythme nouveau. Il suffit parfois de mettre son réveil 15 minutes plus tôt pour faire la différence. Peu importent les imprévus de la journée : au moins je gère ma matinée et y intègre l’essentiel.

Alors pour bien commencer la journée, rien de plus simple : enfilez votre montre Garmin et chaussez vos baskets ! 

Préparez le terrain

Evidemment, chacun est différent, ainsi que les impératifs et les objectifs à atteindre. Ce qui compte c’est que ces objectifs soient clairs pour moi, pour me permettre d’évaluer mes progrès et de garder ma motivation, même en plein hiver. Les montres Garmin sont des outils particulièrement pratiques pour encoder mes données physiques de départ et consulter tranquillement mes résultats envoyés automatiquement chaque jour sur l’application Garmin Connect.

Elles permettent aussi de chronométrer chaque étape de mon rituel pour éviter de perdre le temps de vue. Grâce à la technologie Move IQ™, je n’ai même plus besoin de démarrer et d'arrêter le chronomètre à chaque nouvelle activité, ma montre Garmin le fait automatiquement pour moi.

Méditation, cuisine saine, rituels de beauté, Yoga, lecture et sport, je peux intégrer tout ce qui compte pour moi dans mon rituel. Le plus important c’est de l’adapter à sa réalité du moment par essais-erreurs en respectant ses besoins.

Pour trouver la montre Garmin faite pour moi, je réponds à ce petit quiz: https://garmin.voice.be/

Dix minutes qui changent tout 

Idéalement, on devrait pouvoir intégrer 2 à 3 heures de sport dans son planning hebdomadaire pour être en bonne santé. Entre les trajets dans les transports, les relations sociales, les heures de travail, les enfants… faire du sport relève parfois du domaine de l’utopie. Mais en imaginant 10 minutes intensives quotidiennes par exemple, vous pourriez déjà faire 1h par semaine sans même y penser, avec une belle régularité.

Pour vous inspirer dans votre création personnelle de routine matinale, Anne-Sophie Postiau, coach sportive, a conçu rien que pour vous trois programmes simples mais intensifs de 10 minutes de sport chacun, à réaliser chaque matin. L’important étant de s’investir totalement durant ce temps imparti pour en constater rapidement les bienfaits.

Le + Garmin : Grâce aux capteurs cardiaques intégrés dans votre montre Garmin, vous pouvez suivre l’évolution progressive de vos capacités et mesurer les bienfaits de votre morning routine chaque matin !

Un HIIT pour le coeur 

HIIT signifie ‘High Intensity Interval Training’. Particulièrement intéressant quand on manque de temps, il offre déjà des résultats après 7 minutes d’effort et permet de brûler les graisses en dépassant notre état d’équilibre pendant sa séance mais également après : en accumulant une dette en oxygène pendant mes exercices, je libère des acides gras qui vont être utilisés comme carburant pour favoriser ma récupération.

Le HIIT permet aussi d’augmenter mon endurance aérobie* et anaérobie**. Il est donc important, pour bénéficier de ses bienfaits, de dépasser mes limites, tout en respectant mon cadre de départ que je peux suivre sur ma montre Garmin.

• *Aérobie : utilisation de l’oxygène lors de l’activité sportive
• ** anaérobie : quand le corps manque d’oxygène, il puise dans l’acide lactique, qui oblige alors à ralentir puis à s’arrêter lors d’un effort.

Trois séries

Anne-Sophie Postiau propose 3 séries de HIIT composées de 4 ou 5 exercices à chaque fois : abdos, jambes et full body. Il est possible d’alterner ces exercices d’un jour à l’autre afin de travailler différentes parties du corps. Mais lorsque j’opte pour un exercice, il est important d’y être pleinement présent et de le réaliser 3 fois d’affilée en suivant différents timings décrits ci-dessous.

Pour avoir les explications des exercices et les conseils de notre coach sportive, regardez les vidéos explicatives ci-dessous. 

HIIT abdos :

Timing : Niveau 1 : 40’’ d’exercices / 30’’ de récupération – Niveau 2 : 40’’ d’exercices / 20’’ de récupération – Niveau 3 : 40’’ d’exercices / 10’’ de récupération

1. Abdos in out
2. Gainage latéral dynamique
3. Chandelle
4. Planche
5. Mountain climber

HIIT bas du corps :

Timing : Niveau 1 : 30’’ d’exercices / 30’’ de récupération – Niveau 2 : 30’’ d’exercices / 20’’ de récupération – Niveau 3 : 30’’ d’exercices / 10’’ de récupération

1. Squat
2. Jump squat
3. Fente
4. Fente explo

HIIT full body :

Timing : Niveau 1 : 40’’ d’exercices / 30’’ de récupération – Niveau 2 : 40’’ d’exercices / 20’’ de récupération – Niveau 3 : 40’’ d’exercices / 10’’ de récupération

1. Burpees
2. Squat
3. Jumping jack
4. Planche dynamique

Bon à savoir ! La planche pour un ventre plat, l’exercice abdo ami des filles

En associant cardio et musculation, le HIIT reste le must pour brûler les graisses qui peuvent parfois cacher de beaux abdos.

On le sait aujourd’hui, mieux vaut éviter les exercices d'abdominaux classiques, les crunchs, sans la supervision d’un coach, car, sans en respecter les règles très précises, ils peuvent se révéler contre-productifs. Optez plutôt pour la planche, qui permet de travailler les muscles en profondeur et en sécurité.

A vous de jouer !

Rien de mieux pour progresser que d’être constant et régulier, mais tout en restant dans le respect de ces limites. Si ces exercices vous ont inspiré, démarrez-les à votre rythme et profitez des informations fournies par votre montre pour respecter votre propre timing et progression. C’est la meilleure recette pour intégrer une nouvelle habitude et, tout aussi important, y prendre plaisir !