Paré(e) au départ des 20 km de Bruxelles ? Astuce #2 : Les concepts techniques à maîtriser absolument

Vous êtes plein de motivation, vous avez de l’énergie à revendre, vous êtes équipé correctement pour affronter les 20 km mais comment être certain que vous êtes prêt, de bien gérer votre course, comment être sûr que vous n’allez pas être dépassé après le 12e kilomètre ? Les concepts de seuil aérobie, VMA et VO2Max, aux noms aussi barbares que simples à mettre en œuvre, représentent à ce titre un véritable atout.

2^e étape : LES CONCEPTS TECHNIQUES A MAITRISER ABSOLUMENT

Pourquoi c’est fondamental ?

• J’apprends à connaître mes limites
• J’évite de me blesser
• J’évolue progressivement et je calcule mon évolution ce qui est motivant et m’apporte un but
• Je comprends l’importance de bien contrôler ma respiration, mon cœur, et je réalise que tout est lié
• Je contrôle ma course dans le respect de mon corps

Suivre son cœur :

S’attarder sur toutes ces données, c’est prendre soin de son cœur : au plus il est entrainé, au mieux il pourra puiser l’oxygène et le faire circuler à bon escient. Une aubaine pour acquérir plus de vitesse (VMA) et maintenir un effort constant (VO2max). Avec un cœur entraîné, on diminue ses battements par minute, c’est-à-dire qu’on augmente la différence entre sa fréquence cardiaque au repos et lors d’un effort intense, ce qui est précieux.

Les bases :

Pas de précipitation : toutes les données présentées ici sont directement influencées par l’âge, le sexe, les gênes, le mode de vie, etc… Evitez à tout prix de vous comparer et respecter votre corps, ses besoins et ses limites.

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) : vitesse de course à pied à partir de laquelle vous consommez le maximum d'oxygène. En dessous de cette limite, votre consommation d’O2 augmente au fur et à mesure que votre effort croît. Mais une fois le seuil franchi, votre consommation d’O2 reste constante, ce qui vous permet de tenir un temps limité, généralement 8 minutes. Pour courir en endurance, sans vous faire de mal, il est recommandé de respecter sa VMA.

Pour calculer votre VMA, courez le plus rapidement possible durant votre premier entraînement et ce, pendant 6 minutes ou sur une distance de 1000 mètres pour les débutants et 1500 mètres pour les coureurs plus expérimentés. Votre VMA sera déterminée par la distance parcourue durant ce laps de temps. Par exemple: J’ai couru 1000 mètres en 6 min, ma VMA est de 10 km/h soit 6 min/km.

La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM): correspond au nombre maximal de battements du cœur par minute. La FCM diminue avec l’âge.

Pour obtenir votre FCM, il suffit de soustraire votre âge de 220 pour les hommes et 226 pour les femmes. Par exemple, un homme de 20 ans aura une FCM de 200. Une autre façon de mesurer sa FCM, est à l’issue d’un test VMA durant lequel vous devez courir à une allure maximale pendant un temps donné.

L’Aérobie : on parle d’aérobie car la course à pied de fond est un sport d’endurance se situant dans la zone dite aérobie, à la différence des sports de haute intensité, où l’athlète performe souvent au-delà de son seuil aérobie, comme  pour le sprint. Lors d’un effort aérobie, vos muscles sont bien oxygénés et peuvent être plus efficaces plus longtemps. Sous le seuil de la VMA, votre énergie provient de votre métabolisme aérobie tandis qu’au-delà, la puissance supplémentaire sera assurée par la filière anaérobie lactique. 

La VO2max : correspond à la quantité maximale d’oxygène que les muscles sont capables d’utiliser pour subvenir à vos besoins énergétiques durant la course. Elle est calculée à partir de la VMA * 3,5 = VO2 max exprimé en ml/kg/min. La VO2 max est également un bon repère pour mesurer vos progrès.

La bonne nouvelle ?

Si ces données vous semblent complexes, il existe des coachs sportifs comme Hélène Allard qui peuvent vous aider à les calculer et à les encoder dans votre montre Garmin. Une fois cette étape franchie, vous ne devez plus la refaire, mais simplement suivre les  graphiques très clairs et entièrement personnalisés proposés par Garmin et disponibles à tout moments de votre course pour vous aider à demeurer dans vos limites ou à progresser en toute connaissance de cause, sans excès.