Paré(e) au départ des 20 km de Bruxelles ? Astuce #4: je donne du sens à ma course

Dernière ligne droite avant les 20 km. J’ai appris à gérer ma respiration, mon oxygène, ma posture et ma foulée, à apprivoiser mon corps pour en faire un allié. Je me suis rendu compte que courir c’est accessible à tous, tout le temps, j’enfile mes baskets et je suis parti, pas besoin d’ajouter des déplacements dans un timing souvent minuté, une demi-heure 3 fois par semaine peut déjà faire la différence. Mais en plus, je peux donner une autre valeur ajoutée à ma course, en suivant les battements de mon cœur. Derniers conseils avant le départ signés par Garmin et la coach de running Hélène Allard.

Inonder la ville de cœurs

Avec son opération Heartbeat 20K, Garmin fait battre les cœurs au profit d’associations oeuvrant pour les enfants qui souffrent de maladies cardiaques. Comment ? Rien de plus simple : vous recevez deux autocollants en forme de cœur à coller sur votre brassard le jour J et à apposer sur le mur des cœurs de Garmin en fin de course. Chaque cœur collé rapportera 50 cents aux associations concernées. L’objectif cette année est d’en récolter 25000. En plus, si je me prends en photo devant le mur, je tente ma chance pour remporter une montre Garmin.

Ma course étape par étape

Avant la course :

• La semaine qui précède : consommez des féculents (pain, pâtes, pommes de terre), et buvez beaucoup d’eau, en évitant l’alcool qui déshydrate. Evitez également les fibres qui alourdissent la digestion
• 3 heures avant la course : mangez ce que vous avez l’habitude de consommer. Buvez normalement
• Collez les cœurs Garmin reçus avec le brassard sur vos vêtements
• Connectez votre montre Garmin et vérifiez vos paramètres
• 1 heure avant la course, si vous le souhaitez vous pouvez encore boire mais en petites gorgées seulement
• Démarrez un footing d’échauffement de 10 à 15 minutes à allure lente (65-75%FCM)
• 10 minutes avant le départ, enfilez votre tenue et placez-vous sur la ligne de départ

Pendant la course :

C’est votre première participation ? Vous ne savez pas comment doser vos efforts ?  Votre cardio-fréquencemètre est là pour vous indiquer les fréquences à respecter pour ne pas vous cramer et franchir la ligne d’arrivée sans bobos. Etape par étape, voici les fourchettes de fréquences à tenir à l’œil.

• Départ – km5 ( à la sortie du Tunnel Vleurgat), conservez votre FCM à 80-85%
• Entre le km5 et le km10 (sortie du Bois de la Cambre), augmentez progressivement votre FCM pour atteindre 90%
• Entre le km10 et km15 (croisement du Boulevard du Souverain et de la Chaussée de Wavre), conservez une FCM située entre 90-92% en cherchant à ne pas dépasser cette limite
•  A partir du km16 (Parc de Val Duchesse), vous ne devez plus vous préoccuper de votre fréquence cardiaque : courez en vous basant uniquement sur vos sensations et votre état de fatigue général. Il n’y a plus de risque de surrégime à ce stade de la course.

Après la course :

• Félicitez-vous vous le méritez bien, vous l’avez fait quelle que soit votre position !
• Faites les étirements de rigueur
• Prenez une collation et de l’eau
• N’oubliez pas d’aller coller vos cœurs Garmin sur le Wall of hearts !
• Photographiez-vous devant et partagez publiquement la photo sur Facebook ou Instagram avec le #HeartBeat20K, vous aurez peut-être la chance de remporter une montre Garmin !

Bonne route, vous n’êtes pas seul!